Comment bien dormir: comprendre et vaincre l’insomnie

Je suis tombé sur ce reportage d’ARTE sur le sommeil et le bonheur. Comme sa diffusion est limitée dans le temps (juin 2025), je me suis dit que je pouvais le transcrire sous forme de texte pour garder une trace de ces sujets ô combien essentiels. Let’s go !

Le sommeil et le bonheur sont intimement liés. Un bon sommeil est essentiel pour se sentir bien et avoir une approche optimiste de la vie. Une puce placée dans le cerveau à proximité de l’hypothalamus (qui est le centre du sommeil) pourrait potentiellement induire le sommeil, mais l’approche la plus naturelle reste bien sûr la meilleure.

Surtout qu’une bonne nuit de sommeil permet de se sentir neuf, car le corps ne produit ni ne consomme d’énergie pendant ce temps. Les personnes optimistes ont tendance à mieux dormir. J’avoue que c’est mon cas depuis plusieurs années maintenant. En revanche, lorsque j’étais chef d’entreprise avec 40 salariés, même si j’avais des associés pour partager mon enthousiasme et mon stress, hormis beaucoup de sport (principalement natation et course à pied à ce moment là) et quelques soirées endiablées entre amis :-), je prenais un peu d’euphytose avant de me coucher.

Les défis du sommeil pour un pompier

Selon l’Institut fédéral des statistiques en Allemagne, la durée moyenne de sommeil est de 8h37 par nuit, mais il s’agit d’une moyenne qui ne reflète pas les difficultés de chacun. Les problèmes de sommeil persistants peuvent rendre très malheureux, d’où l’importance de trouver un sommeil réparateur.

Pour comprendre comment trouver le sommeil réparateur, le reportage nous emmène à la rencontre de Kai, un pompier, père de famille et triathlète, qui malgré ses horaires difficiles, arrive à bien dormir. Les pompiers, avec leurs gardes de nuit, ont un rythme de sommeil perturbé. Leur température interne et leur taux de cortisol sont plus élevés, ce qui réduit la durée et la qualité de leur sommeil.

Les pompiers disposent de salles de repos individuelles, équipées de couvertures, et certains utilisent même des sacs de couchage. Ils doivent être prêts à intervenir en quelques secondes lorsqu’une alerte est donnée par un bipeur qui est relié au véhicule de secours. La rapidité de réaction est essentielle, et ils doivent passer du sommeil à l’action en moins de 90 secondes.

Techniques pour retrouver le calme

Face à ces défis, Kai utilise des techniques de respiration, comme la règle des 4-7-8 : une inspiration de 4 secondes, une rétention de 7 secondes et une expiration de 8 secondes. Cette technique permet de faire baisser le pouls et de mettre le corps au repos. L’objectif est d’atteindre un état de calme rapidement.

J’applique une méthode similaire inspirée des guérisseurs hawaïens : la méthode Ho’Oponopono avec des cycles de respiration de 7-7-7 : une inspiration de 7 secondes, une rétention de 7 secondes et une expiration de 7 secondes. Le tout à 9 reprises. Cette méthode puissante inclut d’autres pratiques. Mais ce serait trop long à expliquer maintenant et ce n’est pas l’objet de cet article 🙂

Insomnie : causes et remèdes

Il est normal de se réveiller entre 5 et 25 fois par nuit, à condition de se rendormir facilement. Cependant, quand retrouver le sommeil devient impossible, on parle d’insomnie chronique. Face à l’insomnie, la première recommandation est de ne pas s’énerver, et de trouver une activité apaisante, comme lire, écouter un podcast, ou un livre audio, en attendant de retrouver le sommeil. L’important est de trouver un juste milieu, quelque chose qui apaise sans rebuter.

Le rythme circadien et les habitudes de sommeil

Kai se couche tous les soirs à 22h30 et se réveille automatiquement à 5h30. Cette routine, mise en place au fil des ans, fonctionne bien pour lui. Il essaie de se rattraper en cas de manque de sommeil, mais évite de dormir pendant la journée pour ne pas perturber son rythme. Il pratique également de courtes siestes, appelées microsiestes, de 30 minutes maximum.

Microsiestes et Siestes

Une microsieste de 30 minutes est préférable à une tasse de café, car elle permet de se reposer sans entrer dans un sommeil profond. Une sieste d’1h30 correspond à un cycle de sommeil complet et permet de se réveiller frais et dispos. Le corps s’habitue à notre rythme, ce qui explique l’importance de se coucher et de se lever à des heures régulières.

Le témoignage de Breg, une insomniaque guérie

La vidéo présente également le témoignage de Breg, une écrivaine néerlandaise qui a souffert d’insomnie pendant 10 ans. Elle a tout essayé pour y remédier, des somnifères au bruit blanc https://www.couette-castex.com/blog/pourquoi-et-comment-utiliser-les-bruits-blancs-pour-ameliorer-votre-sommeil-n666738, sans succès. Elle a fini par changer radicalement de vie. Breg explique qu’en dormant, on traite et intègre les expériences vécues. Un cerveau a besoin de beaucoup d’énergie, mais il doit aussi se « vidanger » pendant le sommeil.

Le rôle des émotions et du mode de vie

Les émotions jouent un rôle majeur sur le sommeil. Il est important de traiter les émotions vécues dans la journée pour bien dormir la nuit. L’insomnie peut être liée à un problème dans la journée : couple, travail, lieu de vie. Breg avait une vie stressante qui la rendait malheureuse. Elle était tendue, sans joie, et avait maigri. Elle a pris conscience qu’elle devait changer quelque chose.

Facteurs influant sur le sommeil

Plusieurs facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil :

• L’activité physique : Se promener ou prendre l’air fait baisser le taux de cortisol.
• Les relations sociales : Les interactions sociales procurent un sentiment de soutien.
• L’alimentation : Il est conseillé de ne pas se coucher le ventre vide et de laisser 3 heures entre le dernier repas et le coucher.

Changer de vie pour mieux dormir

Pour se guérir de son insomnie, Breg a quitté Amsterdam pour un petit village en France, où la vie était moins chère et moins stressante. Elle avait plus de temps libre, a adopté un chien, et a pu faire son potager. Ce changement de vie radical a amélioré son sommeil. Elle a réussi à dormir entre 8 et 10 heures par nuit. Elle a compris que l’insomnie n’est pas une fatalité et qu’il est possible de changer de vie si nécessaire.

L’importance de l’environnement et du matelas

Le choix du matelas a également un impact sur le sommeil. Un matelas respirant qui dissipe la chaleur corporelle favorise le sommeil profond. La température interne du corps doit baisser rapidement pour un bon sommeil.

Les clés d’un bon sommeil

Bien sûr, Il est important de comprendre que la clé d’un bon sommeil ne réside pas nécessairement dans un achat, mais plutôt dans une hygiène de vie saine. Il faut :

• S’accorder des pauses régulières pendant la journée.
• Bouger et faire de l’exercice.
• Établir des contacts enrichissants avec les autres.
• Poser son smartphone le soir.
• Organiser sa journée pour éviter le cercle vicieux du stress et de l’insomnie : l’importance des habitudes n’est pas forcément synonyme de routine dans le mauvais sens du terme.

Le rôle de l’inquiétude et de l’angoisse

Les soucis sont un frein au sommeil. Les réflexions sur les catastrophes qui pourraient arriver perturbent la tranquillité nécessaire à l’endormissement. La nuit, notre capacité à réguler nos émotions est affaiblie, ce qui intensifie les problèmes et les sentiments négatifs. Il existe un lien fort entre le sommeil et l’angoisse. L’inquiétude nous maintient en état de veille, même dans un environnement sûr.

La solitude et le besoin de sécurité

La solitude est une des principales causes de l’insécurité. On dort mieux en couple sauf en cas de ronflements 🙂 car l’être humain est un animal social qui se sent plus en sécurité en groupe. Les animaux aussi cherchent la sécurité pour dormir. Par exemple, les babouins recherchent la sécurité des arbres pour se reposer.

Gérer les soucis et les pensées négatives

Lorsque des soucis nous empêchent de dormir, il est utile de les coucher par écrit. Cela peut prendre la forme d’une liste de choses à faire ou d’un journal intime. L’exercice de Sénèque consiste à se remémorer toutes les actions de la journée pour progresser, et se pardonner ses erreurs. Il est important de ne pas lutter contre l’insomnie, mais de l’accepter, de comprendre sa cause, et d’avoir de la compassion pour soi-même.

Être doux et patient avec soi-même

Il est important d’être doux et patient avec soi-même, car il n’est pas possible de bien dormir 365 nuits par an. Accepter ses difficultés est la première étape vers l’apaisement.

Conclusion : Le bonheur et le sommeil

L’histoire de Breg se termine sur une note positive. Elle a retrouvé un bon sommeil après avoir changé de vie. Un voisin, garde forestier, lui a dit que pour dormir, il faut être heureux. C’est à la fois simple et difficile.

Le sommeil est donc un indicateur de notre bien-être général, et il est essentiel de prendre soin de notre corps et de notre esprit pour retrouver des nuits paisibles.

FAQ sur le Sommeil et le Bien-Être

1. Quel est le lien entre le sommeil et le bonheur, et pourquoi est-il si important? Le sommeil et le bonheur sont inextricablement liés. Comme le souligne le documentaire, « le bonheur et le sommeil sont intimement liés si tu ne dors pas tu ne peux pas te réveiller 🙂 » Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner un mal-être, tandis que le fait d’être heureux et optimiste favorise un meilleur sommeil. Le sommeil est donc essentiel au bien-être général, à la fois physique et mental. Se sentir « neuf » après une bonne nuit de repos illustre son effet réparateur sur notre état général.
2. Quels sont les principaux défis liés au sommeil, notamment l’insomnie? Le documentaire met en lumière les défis liés au sommeil, notamment l’insomnie chronique qui peut avoir des conséquences négatives importantes sur la qualité de vie. Il est important de noter que les moyennes statistiques sur le sommeil peuvent être trompeuses car chaque individu a des besoins différents. Ainsi, on peut souffrir de troubles du sommeil même en dormant les temps recommandés. « tout le monde sait ce que ça fait de mal dormir mais quand le problème persiste ça peut rendre très malheureux.« 
3. Comment notre mode de vie influence-t-il notre sommeil et quel est le rôle du rythme circadien? Notre mode de vie a un impact considérable sur notre sommeil. Le rythme circadien, notre horloge biologique interne, est crucial pour un bon sommeil. Les personnes travaillant la nuit ont souvent un sommeil de moins bonne qualité en raison de la perturbation de ce rythme, avec des conséquences physiologiques telles qu’une température corporelle plus élevée et un taux de cortisol augmenté. « nous avons un cycle circadien d’environ 24 heures conçu de telle sorte que la bonne fenêtre pour dormir c’est la nuit les gens qui font des gardes nocturnes n’ont pas la même qualité de sommeil« . La routine, l’activité physique, une alimentation équilibrée et un temps limité passé devant les écrans sont tous essentiels pour un sommeil réparateur.
4. Quelles sont les techniques recommandées pour améliorer le sommeil et gérer l’insomnie? Le documentaire propose plusieurs techniques pour améliorer le sommeil. La règle de respiration 4-7-8 est présentée comme une méthode efficace pour favoriser la détente. En cas d’insomnie, il est recommandé de ne pas s’énerver (même si cela peut paraitre quelquefois difficile) et de pratiquer une activité apaisante, comme lire ou écouter de la musique. La microsieste (max 30 minutes) peut être une bonne alternative au café. « tu prends une inspiration de 4 secondes tu bloques 7 secondes et tu expires pendant 8 secondes« . Choisir un bon matelas qui dissipe la chaleur est aussi suggéré.
5. Comment l’insomnie affecte-t-elle notre bien-être psychologique et quelles sont les liens avec l’angoisse? L’insomnie a un impact significatif sur notre psychisme. Les soucis et les angoisses peuvent perturber le sommeil et vice-versa. La nuit, la capacité à gérer ses émotions est affaiblie, ce qui peut amplifier les problèmes et les angoisses. La solitude peut engendrer un sentiment d’insécurité, qui peut à son tour nuire au sommeil. « s’il y a une chose qui empêche de dormir c’est de se faire du souci« .
6. Pourquoi la compassion envers soi-même est-elle importante dans la gestion des troubles du sommeil? Le reportage met l’accent sur l’importance de la compassion envers soi-même et l’acceptation des phases d’insomnie. Il est normal de ne pas toujours bien dormir, et il est essentiel d’être patient et doux avec soi-même. Essayer de lutter contre l’insomnie peut exacerber le problème. « dans les phases d’insomnie et quand on a peut-être le sentiment d’aller mal à cause de ça, il faut absolument avoir de la compassion pour soi-même. On accepte la chose comme elle est, sans se déchirer intérieurement et on se fraie un chemin vers l’apaisement« .
7. Comment le fait d’écrire peut-il aider à mieux dormir? L’écriture est présentée comme un outil efficace pour apaiser l’esprit et améliorer le sommeil. En couchant par écrit ses pensées, ses soucis et ses angoisses, on permet à notre cerveau de se libérer des ruminations qui perturbent le sommeil. Cela peut prendre la forme d’une liste de tâches, d’un journal intime ou même d’un simple exercice de récapitulation de la journée. « quand on a beaucoup de choses en tête qu’on réfléchit à ce qui va se passer le lendemain ou les jours qui viennent le moyen le plus efficace de se débarrasser de toutes ces pensées c’est de les coucher par écrit« .
8. En fin de compte, quel est le facteur clé pour un bon sommeil, selon le documentaire? Le documentaire conclut que le bonheur est l’un des facteurs clés pour un sommeil de qualité. Le sommeil n’est pas une fin en soi mais un moyen de parvenir au bonheur. Avoir des projets, des interactions sociales, et une certaine satisfaction dans sa vie favorise un meilleur sommeil. « en fait le fond de l’histoire c’est que pour dormir il faut être heureux« .