Comment mieux vieillir et vivre plus longtemps

Bonjour chers lecteurs d’Etre Libre – coaching pour vieux rêveurs,

Aujourd’hui, nous plongeons au cœur d’un sujet qui nous concerne tous et qui est la pierre angulaire de notre bien-être à tout âge : le vieillissement. Pour éclairer nos lanternes, nous avons eu la chance de puiser dans une émission exceptionnelle (à retrouver en bas de cet article) de la chaîne YouTube LEGEND, animée par Guillaume Pley, qui a reçu le Docteur Christophe de Jaeger, un médecin gérontologue et physiologiste de renom, ayant consacré sa vie à l’étude de la sénescence humaine. Son expertise nous offre des clés pour non seulement mieux vieillir, mais aussi pour rester actif, épanoui et créatif le plus longtemps possible.

Si vous préférez un résumé audio, cliquez ici pour un podcast d’un peu plus de 6 minutes https://notebooklm.google.com/notebook/350fd2ff-9fe2-4297-a120-68ce875c18d5/audio

Le Dr de Jaeger, auteur du livre « Médecine de la longévité : une révolution. Et si vivre jusqu’à 150 ans en bonne santé devenait la norme ? », nous invite à une véritable prise de conscience et à devenir acteurs de notre propre vieillissement. Loin des clichés et des rumeurs, il nous offre une perspective scientifique et pragmatique sur la longévité en bonne santé.

Comprendre la sénescence : un voyage complexe et personnel

Quand on parle de vieillissement, on pense souvent à la décrépitude inéluctable. Pourtant, le Dr de Jaeger nous explique que le processus est bien plus nuancé.

• Le vieillissement positif (développement) : Dès la conception et jusqu’à la fin de l’adolescence, le vieillissement est un phénomène positif de développement. Nous grandissons, nous mûrissons.
• La sénescence (dégradation) : C’est à partir de la fin de l’adolescence que nous entrons dans la phase de sénescence. Nos systèmes commencent alors une dégradation progressive et insidieuse, nous fragilisan et ouvrant la porte aux maladies, à la perte d’autonomie et, in fine, au décès. L’âge de début varie pour chaque système, certains se dégradant dès 16 ans, d’autres restant opérationnels jusqu’à 25 ans. Il existe également de grandes différences interindividuelles.

Une révélation fondamentale : Le rôle du mode de vie

Pendant longtemps, la génétique était perçue comme le facteur déterminant de notre longévité. Le Dr de Jaeger balaye cette idée reçue : il y a 30 ans, on disait que tout était génétique, mais aujourd’hui, les recherches montrent que la génétique ne compte que pour environ 20% de notre vieillissement. L’immense majorité, soit 80%, est directement liée à notre mode de vie ! C’est une nouvelle puissante pour nous, « vieux rêveurs » : nous avons un capital santé et il nous appartient de le gérer activement. Il compare cela à un livret d’épargne donné à 18 ans : certains le dépensent en 6 mois, d’autres le gèrent pour construire quelque chose de durable.

Dès 20 ans, même en pleine forme, nous pouvons commencer à être des acteurs de notre sénescence en agissant sur notre nutrition, l’exercice physique et la gestion de notre vie. Ce que nous faisons aujourd’hui aura des conséquences dans 15, 20 ou 25 ans.

Les trois âges qui nous composent

Pour mieux comprendre où nous en sommes, le Dr de Jaeger distingue trois types d’âge :

• L’âge chronologique : C’est le plus simple, celui de notre date de naissance. C’est un âge administratif qui ne reflète en rien notre état de santé ou notre niveau d’activité.
• L’âge physiologique : C’est l’âge réel de nos différents systèmes corporels (artères, cerveau, peau, cœur, etc.), mesurable grâce à des appareils médicaux spécifiques. Par exemple, la rigidité de nos artères peut révéler un âge physiologique supérieur à notre âge chronologique. C’est ce que le Dr de Jaeger évalue dans son centre, permettant aux individus de 40, 50 ou 60 ans de connaître l’état réel de leur corps et de recevoir des conseils personnalisés pour le maintenir.
• L’âge ressenti : C’est l’âge que nous avons l’impression d’avoir. Très souvent, nous nous sentons plus jeunes, particulièrement entre 50 et 65 ans où l’on ressent 10 à 15 ans de moins. Cette impression, bien que confortable, peut être trompeuse et nous empêcher de prendre soin de nous.

Le meilleur âge ? Physiologiquement, le Dr de Jaeger estime que le corps est au sommet entre 20 et 25 ans. Cependant, il souligne que les plus belles années de notre vie, en tenant compte de la maturité cérébrale, se situent souvent entre 30 et 50 ans. C’est une période où l’on est généralement pas malade, mais où le temps est souvent « volé » par la famille et le travail. Après 50 ans, des changements importants se mettent en place dans notre corps : les maladies se développent entre 50 et 60 ans sans forcément se manifester, s’expriment entre 60 et 70 ans, et se compliquent au-delà de 70 ans. La ménopause, vers 50 ans chez les femmes, est un facteur d’accélération du vieillissement.

Le but des consultations chez le Dr de Jaeger est « de rester du bon côté de la ligne », en bonne santé. Il constate que de plus en plus de jeunes (35-40 ans), en pleine forme, viennent le voir pour le rester, s’inspirant des recherches mondiales sur la longévité.

Les mécanismes profonds du vieillissement : télomères et glycation

Pour comprendre comment ralentir le vieillissement, il faut en connaître les rouages internes. Le Dr de Jaeger en aborde deux principaux :

• Les télomères : gardiens de notre ADN
  • Les télomères sont de petits capuchons protecteurs situés aux extrémités de nos chromosomes, comme « le plastique au bout des lacets ». À chaque division cellulaire, une petite partie du télomère est perdue et n’est que partiellement réparée. Quand il n’y a plus de télomère, le capital génétique de la cellule est atteint, elle dysfonctionne. Elle peut alors entrer en apoptose (suicide cellulaire) ou, malheureusement, se transformer en cellule cancéreuse. Les cellules cancéreuses, il est intéressant de noter, stimulent des enzymes (les télomérases) pour rallonger leurs télomères et se diviser indéfiniment.
  • Est-il possible de rallonger nos télomères ? Oui ! Le Dr de Jaeger explique que nous pouvons agir dessus même si nos télomères sont courts. La Prix Nobel Elizabeth Blackburn insiste sur l’importance de la lutte contre le stress, via la relaxation et la méditation. Un stress négatif, caractérisé par des taux élevés de cortisol, détruit l’organisme et affecte la longueur des télomères. L’exercice physique modéré est également bénéfique ; un exercice trop intense peut au contraire augmenter le stress oxydatif et réduire les télomères. La mesure des télomères est très spécifique et n’est pas réalisable dans un laboratoire d’analyses courant.
• La glycation : Le sucre, ennemi silencieux
  • Un autre mécanisme crucial de la sénescence est la glycation, causée par les sucres. La glycation à l’extrême mène au diabète. Or, un sujet diabétique rencontre beaucoup plus de difficultés de santé et de maladies qu’un non-diabétique.
  • Le Dr de Jaeger insiste sur un point essentiel concernant la maladie artérielle : son premier déclencheur n’est pas le cholestérol, mais le sucre. C’est le sucre qui pénètre la paroi artérielle, crée une inflammation en « glicant » des protéines et des lipides, sur laquelle le cholestérol viendra ensuite s’aggraver, le tout exacerbé par le stress oxydant et le tabac.

Les cinq facteurs majeurs qui accélèrent le vieillissement

Si vous souhaitez raccourcir votre espérance de vie, le Dr de Jaeger nous livre la recette :

1. Manger beaucoup et sucré : Idéal pour le diabète, la glycation et les maladies cardiovasculaires.
2. La sédentarité : Renforce tous les effets négatifs.
3. Les toxiques classiques (tabac et alcool) :
   • Tabac : Même une cigarette par jour suffit à dégrader le système artériel en fabriquant des plaques. Le Dr de Jaeger insiste : zéro cigarette. Les poumons peuvent se nettoyer après 10 ans d’arrêt, mais les destructions de fibres (comme l’emphysème) sont irréversibles. La peau des fumeurs est terne et fine.
   • Alcool : Toxique et sucré. Une consommation excessive peut se manifester par une « bedaine » ou une maigreur extrême avec peu de muscles, et des petites veines sur le visage. Le célèbre « paradoxe français » selon lequel un verre de vin rouge par jour serait bon pour la santé est un mythe internationalement non validé, car la quantité de resvératrol bénéfique nécessiterait une consommation déraisonnable. L’objectif doit être zéro alcool. Les « cuites » occasionnelles sont également néfastes car elles apportent une dose massive de toxiques, surtout chez les jeunes. Les alcools forts sont les pires.
4. Le manque de sommeil : Un facteur d’accélération relativement récent. Le stress, lié au manque de sommeil, accentue la glycation et l’usure interne. Pour bien dormir, il faut des habitudes strictes : heures de coucher et de lever régulières (même le week-end), une chambre sombre, silencieuse et fraîche (idéalement 18-19°C). Il faut viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit, bien que certains individus puissent fonctionner avec moins (une injustice biologique). Trop dormir peut aussi être le signe d’un sommeil non réparateur.
5. Le stress : Augmente le cortisol, détruit l’organisme, affecte les télomères. Le « bon stress » est en réalité une motivation ou un objectif, tandis que le stress chronique non résolu (par ex. ne pas pouvoir fuir ou se battre face à un danger) conduit à l’accumulation de sucre et à la prise de poids, ou à l’épuisement des réserves et l’accélération du système sympathique (cœur rapide, tension haute).

Les richesses et la sagesse du vieillissement : Au-delà des facteurs négatifs

Heureusement, le tableau n’est pas uniquement sombre. Le Dr de Jaeger met en lumière des facteurs positifs qui contribuent à une longévité saine et épanouie :

• Avoir un but dans la vie (les projets) : Les personnes qui vieillissent bien sont des personnes à projets, des gens qui se battent pour des objectifs, qui se créent des « contraintes » positives. La retraite sans objectifs clairs peut entraîner une dégénérescence rapide. Rester actif et intégré dans la société est fondamental, comme on le voit dans les « Zones Bleues ». Le Dr de Jaeger lui-même, à 65 ans, n’a aucune intention de prendre sa retraite, porté par sa passion et les nouvelles découvertes.
• Avoir un animal de compagnie : Un grand classique confirmé ! Avoir un animal réduit le stress, combat la solitude et encourage l’exercice physique.
• La croyance ou la spiritualité : Les personnes qui croient en Dieu ou en quelque chose de supérieur bénéficient souvent d’une plus grande sérénité, sachant qu’elles « retomberont toujours sur leurs pieds ».
• Le rire : Le rire est bon pour la santé ! Il agit contre le stress et diminue le cortisol. Je confirme 🙂
• Vivre en couple : Les personnes en couple vivent plus longtemps que les célibataires, car elles se soutiennent mutuellement et chacun prend soin de l’autre, à condition de bien s’entendre.
• Les « Zones Bleues » : Ces régions du monde (comme Okinawa au Japon ou la Sardaigne) où l’on trouve un nombre exceptionnel de centenaires et de super-centenaires. Le secret n’est pas mystique : ces gens mangent peu, sont toujours physiquement actifs, restent intégrés dans leur communauté et vivent sans stress. Ce sont les exacts contraires de nos sociétés modernes.
• L’Intelligence Artificielle (IA) : L’IA est un formidable outil qui ouvre de nouvelles portes en médecine, notamment pour le diagnostic précoce (ex: certaines pathologies du sein) et pour générer d’innombrables pistes de recherche que l’esprit humain ne verrait pas. Ce n’est pas une « intelligence supranaturelle », mais un moyen puissant de traiter les données.

Les mythes et les précautions : transhumanisme et compléments alimentaires

Le Dr de Jaeger aborde également des sujets plus controversés ou des rumeurs, avec un esprit critique :

• Le transhumanisme et Bryan Johnson : Le transhumanisme, né dans les années 60, vise à rendre l’humain plus fort en le fusionnant avec la machine ou en transférant la conscience. Le Dr de Jaeger exprime sa réticence personnelle à devenir une machine. Concernant Bryan Johnson, qui se fait des transfusions sanguines de son fils de 19 ans, le Dr de Jaeger le qualifie de « n’importe quoi ». Bien que cela se base sur une expérience biologique réelle (la parabiose hétérochronique, où une souris âgée rajeunit en étant « cousue » à une jeune souris et partageant son système vasculaire), la transfusion seule n’a pas de sens et est « profondément choquante » d’un point de vue éthique personnel.
• Le jeûne intermittent : S’il permet de manger moins (donc moins de calories), il peut réduire les risques de diabète, maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives. Cependant, beaucoup de gens ne le pratiquent pas sur le long terme. De mon côté, depuis plusieurs années, je le pratique régulièrement (3 fois par semaine) et j’avoue que cela me fait un bien fou.
• Les compléments alimentaires : attention aux « miracles » Le Dr de Jaeger est très sceptique vis-à-vis de la plupart des compléments vendus sur le marché sans avis médical, car une cure au hasard peut être contre-productive si l’on ne connaît pas son propre statut physiologique.
  • Collagène à boire : Risque d’être détruit dans l’estomac et d’être mal distribué aux zones souhaitées (peau, articulations).
  • Acide Hyaluronique (oral) : Peut apporter un certain confort si la gélule est gastrorésistante, mais les allégations d’hydratation de la peau de l’intérieur sont incertaines.
  • Resvératrol (en cachet) : N’est pas une substance physiologique (non naturellement présente dans le corps). Bien qu’ayant un effet antioxydant in vitro, son utilité in vivo n’est pas prouvée à des doses raisonnables.
  • Vitamines C, E, Zinc : Faisant partie de nos défenses antioxydantes, leur apport peut sembler logique. Cependant, la chaîne antioxydante est un équilibre fragile ; trop d’un élément peut briser l’efficacité de la chaîne. Sans connaître votre statut exact, c’est du « n’importe quoi ».
  • Ashwagandha, ginseng : Issus de médecines ancestrales, ce ne sont pas des produits physiologiques. Le Dr de Jaeger déconseille d’apporter des substances étrangères sans connaissance précise.
  • Mélatonine : C’est le seul produit qui a reçu le « label de produit miracle » selon lui. C’est une hormone physiologique qui se réduit avec le vieillissement. Elle induit et augmente la profondeur du sommeil, est un immunorégulateur, peut limiter le développement de certains cancers, et a un effet positif sur le moral. Cependant, c’est une hormone, et comme toute hormone, elle a des contre-indications, des indications et des modes de surveillance. Il faut donc l’utiliser à bon escient et à la bonne dose.
  • Spermidine : Malgré un bon potentiel antioxydant in vitro, aucune preuve n’a été démontrée chez l’être humain. Les « biohackers » (souvent de jeunes gens de 25 ans) prennent des centaines de gélules par jour sans connaissance réelle de leurs besoins, ce qui en fait un « sacré business » sans fondement scientifique avéré.

La meilleure chose à faire pour bien vieillir ? « Faire attention à ce que vous mangez et avoir une activité physique adaptée ».

L’espérance de vie : hier, aujourd’hui, demain

L’évolution de l’espérance de vie est fascinante. En France, en 1740, elle n’était que de 27 ans en moyenne. Au Moyen-Âge, elle était encore plus basse, bien que des individus atteignaient 80 ans (souvent les rois ou personnes privilégiées). Le 20e siècle a vu une augmentation spectaculaire grâce aux antibiotiques, aux progrès des soins aux enfants (réduction de la mortalité infantile) et à la jugulation des maladies infectieuses. Les guerres (napoléoniennes, 1870, 1914, 1939-45) ont chaque fois fait chuter l’espérance de vie.

Aujourd’hui, l’espérance de vie en France est de 80 ans pour les hommes et 85 ans pour les femmes (en 2024). Cependant, nous observons une stagnation. Le maximum de l’espérance de vie humaine est estimé à 122 ans (Jeanne Calment). Il faut aussi distinguer l’espérance de vie totale de l’espérance de vie en bonne santé (sans incapacité), qui stagne également.

Pourquoi les femmes vivent-elles plus longtemps ?

Elles vivent en moyenne 5 ans de plus. Les raisons classiques invoquées sont que les hommes sont plus victimes de toxiques (tabac, alcool), ont plus d’accidents, et sont moins attentifs à leur santé. Les femmes ont une approche de la santé différente. Physiologiquement, le système hormonal féminin les protège jusqu’à la ménopause, et elles ont souvent des télomères plus longs.

L’argent fait-il vivre plus longtemps ?

Une étude de l’INSEE a montré que les hommes plus riches vivent en moyenne 13 ans de plus en France. Ce n’est pas l’argent en soi, mais les comportements associés : meilleure éducation, plus de sport, alimentation plus saine en moyenne.

Pouvons-nous vivre jusqu’à 100 ans en bonne santé ? Le Dr de Jaeger distingue deux types de centenaires :

• Les centenaires passifs : Ceux qui ont de bons gènes, beaucoup de chance, et qui sont passés à travers les accidents et les maladies.
• Les centenaires actifs : Ceux qui se battent à partir de 60-70 ans pour rester actifs le plus longtemps possible en gérant intelligemment leur capital santé. Il est probable que les centenaires passifs augmentent, mais il est aussi probable que cette nouvelle génération, soucieuse de sa santé, devienne des centenaires et même des super-centenaires (dépassant 120 ans), mais des centenaires actifs.

Le Dr de Jaeger conclut avec une vision prometteuse pour l’avenir de la médecine : la personnalisation à outrance. Ne plus se fier aux moyennes, mais s’intéresser à l’individu en face de nous, car « un humain ne fait pas l’autre ».

Chers « vieux rêveurs », cette exploration du vieillissement avec le Dr Christophe de Jaeger nous offre une perspective pleine d’espoir et d’autonomie. Notre longévité et notre qualité de vie dépendent majoritairement de nos choix quotidiens. Devenir un acteur conscient de sa santé, c’est embrasser l’opportunité de vivre une vie longue, riche et pleine de projets.

Rendez-vous à la prochaine émission de LEGEND, car de nombreux sujets restent à aborder, tels que la sexualité, le véganisme, le sport plus en détail, la cryogénisation, la chirurgie esthétique, l’impact du deuil ou de l’optimisme sur le vieillissement.

Restez acteurs de votre vie, et continuez à rêver grand !