Comment réduire le stress grâce à la pratique de la « mindulness » du Dr Jon Kabat-Zinn ?

En ces temps incertains et stressants, il est plus que jamais crucial de trouver des moyens efficaces pour gérer notre stress et préserver notre bien-être mental. Alors que la France traverse une période particulièrement trouble avec la dissolution souhaitée par le Président Macron et le renvoi dos à dos des extrêmes, de nombreux Français cherchent des outils pour rester calmes et résilients. De mon côté, à cela, s’ajoute la situation catastrophique de nos amis en Nouvelle-Calédonie dont les médias métropolitains ne parlent plus…

C’est ici que le livre de Jon Kabat-Zinn, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience », entre en jeu. Ce manuel complet de MBSR (réduction du stress basée sur la mindfulness, la pleine conscience en français) offre des techniques précieuses pour naviguer sereinement à travers les tempêtes de la vie. En plus de lire le livre, j’ai suivi le programme MBSR de 8 semaines (on en parle un peu plus bas dans l’article) en ligne lors du Covid avec le Docteur Gregory Baptista du centre de Mindfullness de Montpellier https://meditation-medecine.fr/centre-de-mindfulness-de-montpellier/

Dans cet article, nous explorerons les enseignements de ce livre et comment ils peuvent nous aider à gérer le stress en ces temps difficiles.

I. Qu’est-ce que la Mindfulness ?

Définition de la mindfulness (pleine conscience)

La mindfulness, ou pleine conscience en français, est une pratique qui consiste à porter une attention intentionnelle au moment présent, sans jugement. C’est un état de conscience où l’on observe ses pensées, ses sensations corporelles et son environnement de manière ouverte et bienveillante. La mindfulness se distingue de notre mode de fonctionnement habituel, souvent marqué par le pilotage automatique et les réactions impulsives.

Sur l’application Petit Bambou, vous trouverez par exemple 3 séances gratuites de méditation pleine conscience guidées par le célèbre psychiatre et psychothérapeute Christophe André.

Origines et principes de base de la mindfulness

La mindfulness puise ses racines dans les traditions méditatives orientales, notamment le bouddhisme, où elle est pratiquée depuis des millénaires. Toutefois, la version moderne et laïque de la mindfulness a été popularisée en Occident par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine. En 1979, il a fondé la Clinique de Réduction du Stress à l’Université du Massachusetts et a développé le programme de Réduction du Stress Basée sur la Mindfulness (MBSR).

Les principes de base de la mindfulness incluent :

• L’attention au moment présent : Se concentrer sur l’ici et maintenant, sans se laisser distraire autant que possible par des pensées sur le passé ou le futur.

• L’acceptation sans jugement : Observer ses expériences internes et externes sans porter de jugement, simplement les accepter telles qu’elles sont.

• La curiosité bienveillante : Approcher chaque expérience avec une attitude d’ouverture et de curiosité, comme si c’était la première fois.

Les bienfaits de la mindfulness sur la santé mentale et physique :

Les recherches ont démontré de nombreux bienfaits de la mindfulness sur la santé mentale et physique. Voici quelques-uns des principaux avantages :

• Réduction du stress : La pratique régulière de la mindfulness aide à diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et favorise un état de calme et de relaxation.

• Amélioration de la concentration : En entraînant l’esprit à se concentrer sur le moment présent, la mindfulness améliore l’attention et la concentration.

• Gestion des émotions : La pleine conscience permet de mieux comprendre et réguler ses émotions, réduisant ainsi les réactions impulsives et augmentant la résilience émotionnelle.

• Diminution des symptômes d’anxiété et de dépression : Plusieurs études montrent que la mindfulness est efficace pour réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, offrant un complément aux traitements traditionnels.

• Amélioration de la qualité du sommeil : La mindfulness aide à calmer l’esprit et à réduire les pensées ruminatives, favorisant ainsi un sommeil plus réparateur.

• Renforcement du système immunitaire : La réduction du stress et l’amélioration du bien-être général ont des effets positifs sur le système immunitaire, renforçant la capacité du corps à se défendre contre les maladies.

En intégrant la mindfulness dans notre quotidien, nous pouvons non seulement améliorer notre bien-être mental et physique, mais aussi développer une meilleure qualité de vie, surtout en période de stress et d’incertitude.

Ci-dessous, installez-vous confortablement pour une conférence exceptionnelle de Jon Kabat-Zinn à l’université de Strasbourg accompagné par le professeur Bloch.

II. Présentation du Programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Origines du programme MBSR

Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ou réduction du stress basée sur la pleine conscience, a été développé par Jon Kabat-Zinn en 1979 à la Clinique de Réduction du Stress de l’Université du Massachusetts. Jon Kabat-Zinn, biologiste moléculaire de formation et pratiquant de méditation, a conçu ce programme pour aider les patients souffrant de douleurs chroniques et de maladies stressantes en intégrant les principes de la mindfulness dans un cadre médical laïc. Le MBSR est aujourd’hui mondialement reconnu et utilisé dans divers contextes, des hôpitaux aux écoles, en passant par les entreprises.

La faculté de Strasbourg délivre un diplôme « Médecine, Méditation et Neurosciences » basée sur la méditation pleine conscience https://sfc.unistra.fr/formations/sante-psychiatrie_-_psychiatrie-adultes_-_diplome-duniversite-de-medecine-meditation-et-neurosciences_-_3698/

Les objectifs du programme

Le programme MBSR vise plusieurs objectifs principaux :

• Réduction du stress : Entraîner les participants à gérer et à réduire leur niveau de stress en utilisant des techniques de pleine conscience.
• Amélioration du bien-être général : Encourager un mode de vie plus conscient et plus sain, améliorant ainsi la qualité de vie.
• Gestion des émotions : Aider les participants à reconnaître, accepter et gérer leurs émotions de manière plus efficace.
• Augmentation de la résilience : Renforcer la capacité des individus à faire face aux défis et aux adversités de la vie.
• Promotion de la santé mentale et physique : Soulager les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, et améliorer les conditions physiques liées au stress.

Les principales techniques utilisées dans le MBSR

Le programme MBSR utilise une variété de techniques de pleine conscience pour aider les participants à atteindre ces objectifs. Voici quelques-unes des techniques principales :

• Méditation assise : Les participants sont guidés pour s’asseoir en silence et porter leur attention sur leur respiration, leurs sensations corporelles ou un objet de méditation spécifique. Cette pratique aide à calmer l’esprit et à développer une attention soutenue.
• Balayage corporel (body scan) : Cette technique consiste à diriger son attention systématiquement sur chaque partie du corps, en observant les sensations sans jugement. Le balayage corporel aide à relâcher les tensions et à développer une conscience corporelle.
• Yoga doux : Le programme inclut des postures de yoga simples et douces, associées à la respiration consciente. Le yoga mindful aide à améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.
• Méditation marchée : Les participants pratiquent la marche en pleine conscience, en portant attention aux sensations de leurs pieds touchant le sol et à chaque mouvement. Cette technique aide à intégrer la pleine conscience dans les activités quotidiennes.
• Exercices de pleine conscience dans la vie quotidienne : Le MBSR enseigne comment appliquer la pleine conscience à des activités quotidiennes comme manger, se laver ou écouter, afin de vivre plus pleinement chaque moment.

Ces techniques sont pratiquées régulièrement au cours des huit semaines que dure le programme MBSR, accompagnées de discussions de groupe et de devoirs à domicile. Les participants apprennent à intégrer la pleine conscience dans leur vie quotidienne, réduisant ainsi leur stress et améliorant leur bien-être global.

III. Les techniques de Mindfulness pour réduire le stress

Méditation assise

La méditation assise est une pratique centrale de la mindfulness. Elle consiste à s’asseoir confortablement, généralement en position de lotus ou demi-lotus ou tout simplement dans une position dans laquelle on se sent bien, sur un coussin de méditation ou une chaise, et à porter une attention focalisée sur la respiration. Voici les étapes principales :

• Posture : S’asseoir avec le dos droit mais détendu, les mains posées sur les genoux ou dans une position confortable.
• Respiration : Focaliser l’attention sur le souffle, en observant les sensations de l’air entrant et sortant par le nez ou la bouche.
• Observation des pensées : Lorsque des pensées surgissent, les observer sans jugement et les laisser passer comme des nuages dans le ciel, puis ramener doucement l’attention sur la respiration.
• Durée : Commencer par quelques minutes et augmenter progressivement le temps de méditation, jusqu’à 20-30 minutes par session. L’idéal préconisé par Jon Kabat-Zinn étant d’arriver à 45 minutes.

La méditation assise aide à calmer l’esprit, à développer une conscience accrue et à réduire le stress en ancrant l’individu dans le moment présent. Personnellement, je la pratique 2 à 3 fois par semaine en variant avec du sport, du jardin en pleine conscience :-), des body scan…je le ressens sur mon humeur et niveau de stress.

Balayage corporel (body scan)

Le balayage corporel est une technique de mindfulness qui consiste à diriger son attention systématiquement sur chaque partie du corps, en observant les sensations présentes sans essayer de les modifier. Voici comment pratiquer le body scan :

• Position : S’allonger sur le dos, les bras le long du corps, ou s’asseoir confortablement.
• Focalisation : Commencer par focaliser l’attention sur les orteils du pied droit ou gauche, comme on veut 🙂 en observant toutes les sensations présentes.
• Progression : Déplacer lentement l’attention vers le pied, la cheville, la jambe, le genou, et ainsi de suite, jusqu’à atteindre la tête.
• Sensations : Observer les sensations telles qu’elles sont, qu’il s’agisse de chaleur, de froid, de tension ou de relaxation, sans jugement.

Le balayage corporel aide à développer une conscience corporelle : tout ce que notre corps fait pour nous, gratuitement et automatiquement. Cela lui vaut bien un peu de reconnaissance 🙂

Le balayage corporel nous aide aussi à relâcher les tensions en dirigeant notre souffle vers les différentes parties de notre corps et à se reconnecter avec son corps, ce qui peut grandement réduire le stress. Ci-dessous le scan corporel selon la méthode de Jon Kabat-Zinn par Bernard Giraudeau.

Pour celles et ceux qui sont sensibles aussi aux énergies, lorsque je pratique le scan corporel, quelquefois, j’en profite pour visualiser et ressentir les 7 chakras principaux : racine, sacrée, solaire, coeur, gorge, le troisième oeil, le coronal.

Vous trouverez ci-dessous une méditation matinale guidée par Doreen Virtue afin de purifier les 7 chakras (+1, celui au niveau des oreilles). Si vous n’êtes pas sensible à ce genre de sujet, bien sûr, vous pouvez opter pour uniquement le scan corporel de la méditation pleine conscience. Comme bon vous semble et surtout ce qui vous fait du bien 🙂

Yoga

La pratique d’un yoga plutôt « doux » intègre des postures simples et des mouvements lents associés à une respiration consciente. Voici quelques principes de ce yoga « doux » :

• Respiration : Synchroniser les mouvements avec la respiration, en inspirant lors des étirements et en expirant lors des relâchements.
• Postures : Adopter des postures de yoga simples, la posture de l’enfant, le chien tête en bas, quelques torsions.
• Attention : Porter une attention pleine aux sensations corporelles, à la respiration et à l’alignement du corps.
• Adaptation : Adapter les postures à ses capacités et ne pas forcer, en respectant les limites de son corps.

Le yoga améliore la flexibilité, renforce le corps et favorise une relaxation profonde, contribuant ainsi à la réduction du stress. J’ai commencé le yoga en 2013 en même temps qu’un challenge de réaliser avec des amis calédoniens le marathon de New York. Nous avons pratiqué par la suite lors de notre voyage au long cours puis à Biarritz.

C’est peu dire qu’il y a vraiment des différences de pratiques selon les profs même si les bases sont souvent les mêmes : ashtanga/vinyasa, hatha… On a même testé le Hot Yoga (à haute température). Il ne manque plus que le yoga du rire et on aura fait le tour 🙂

En Corse, la pratique du Yoga surtout pour un homme est moins développée. Cela ne me surprend pas vraiment car c’était la même chose en Calédonie et même à Biarritz lorsque nous pratiquions dans une salle de Crossfit 🙂

Méditation marchée

La méditation marchée est une technique qui consiste à marcher en pleine conscience, en portant une attention particulière aux sensations de la marche. Voici comment pratiquer la méditation marchée :

• Environnement : Trouver un espace calme où l’on peut marcher sans être dérangé, comme un jardin ou un parc.
• Marcher à son rythme : Marcher en portant attention à chaque pas, du talon jusqu’aux orteils.
• Sensations : Observer les sensations des pieds touchant le sol, le mouvement des jambes, et la coordination avec la respiration.
• Présence : Être présent à chaque pas, en remarquant les sensations du corps et en observant l’environnement avec curiosité et sans jugement.

La méditation marchée permet d’intégrer la pleine conscience dans une activité quotidienne, aidant ainsi à calmer l’esprit et à réduire le stress de manière naturelle.

Ces techniques de mindfulness sont des outils puissants pour réduire le stress. En les pratiquant régulièrement, elles permettent de développer une plus grande résilience face aux défis de la vie et de cultiver un état d’esprit plus calme et centré.

IV. Application pratique des techniques de Mindfulness

Comment intégrer la mindfulness dans la vie quotidienne ?

Intégrer la mindfulness dans la vie quotidienne ne nécessite pas de gros changements et c’est gratuit ! Plutôt une série de petites pratiques régulières qui peuvent transformer notre manière de vivre. Voici quelques conseils pour intégrer la pleine conscience dans votre routine :

• Commencer la journée avec une intention : Prenez quelques minutes le matin pour méditer et fixer une intention pour la journée. Cela peut être aussi simple que de vous rappeler d’être présent et attentif.

• Pratiquer la respiration consciente : Pendant la journée, prenez des pauses pour vous concentrer sur votre respiration. Quelques respirations profondes peuvent vous recentrer et vous calmer.

• Manger en pleine conscience : Prenez le temps de savourer chaque bouchée, en remarquant les goûts, les textures et les sensations. Évitez de manger en faisant autre chose, comme regarder la télévision ou travailler.

• Écouter attentivement : Lorsque vous parlez avec quelqu’un, écoutez activement sans préparer votre réponse en avance. Soyez pleinement présent dans la conversation.

• Faire une activité quotidienne en pleine conscience : Choisissez une activité quotidienne, comme se laver les mains, se brosser les dents ou marcher jusqu’au travail, et faites-la en pleine conscience, en portant une attention totale aux sensations et aux mouvements.

Pour vous aider à saisir le principe de la pleine conscience, c’est ce que nous pratiquons souvent lorsqu’on se balade en forêt ou sur une plage. Quelquefois aussi en vacances lorsque nous prenons le temps de regarder, de ressentir notre présence dans notre environnement. Finalement, l’idée est de reproduire cet état de conscience un peu plus souvent dans notre quotidien…et ça fait du bien.

En intégrant ces techniques de mindfulness dans votre vie quotidienne qui peuvent vous sembler toutes simples ou pas ! :-), vous pouvez découvrir une nouvelle manière de vivre plus consciente, plus paisible et plus épanouissante. Les bénéfices de la mindfulness ne se limitent pas à la réduction du stress, mais touchent également tous les aspects de votre bien-être général.

V. Les effets de la Mindfulness sur le stress en période de crise

Études et recherches sur l’efficacité de la mindfulness en situation de crise

De nombreuses études scientifiques reprises dans le livre de Jon Kabat-Zinn « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience » ont démontré l’efficacité de la mindfulness dans la gestion du stress, en particulier en période de crise. Voici quelques exemples de recherches significatives :

• Réduction du cortisol : Une étude publiée dans « Health Psychology » a montré que la pratique régulière de la mindfulness peut réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps .
• Amélioration de la résilience : Une recherche de l’Université de Californie a révélé que les personnes pratiquant la mindfulness montrent une résilience accrue face au stress et à l’adversité, grâce à une meilleure régulation émotionnelle et une diminution des réactions impulsives .
• Effets sur l’anxiété et la dépression : Une méta-analyse publiée dans « JAMA Internal Medicine » a conclu que les programmes de mindfulness, tels que le MBSR, sont efficaces pour réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, souvent exacerbés en période de crise .
• Amélioration de la qualité de vie : Plusieurs études ont également montré que la mindfulness améliore globalement la qualité de vie, en favorisant un sentiment de paix intérieure et une meilleure satisfaction de vie, même dans des contextes stressants .

Comment la mindfulness peut aider à gérer le stress lié aux événements actuels

Dans le contexte actuel, où de nombreuses personnes en France et ailleurs sont confrontées à une grande incertitude et à un stress élevé, la mindfulness peut offrir des outils précieux pour gérer ces défis :

• Ancrage dans le présent : La mindfulness aide à se concentrer sur le moment présent, réduisant ainsi l’impact des préoccupations sur le futur et des regrets sur le passé. Cela peut aider à diminuer l’anxiété liée à l’incertitude.

• Régulation des émotions : En observant ses émotions sans jugement, la mindfulness permet de mieux comprendre et gérer les réactions émotionnelles intenses, souvent déclenchées par des événements stressants.

• Réduction de la réactivité : La pratique régulière de la mindfulness renforce la capacité à répondre de manière réfléchie plutôt que réactive aux situations stressantes, favorisant des décisions plus calmes et rationnelles.

• Renforcement de la résilience : En cultivant une attitude de non-jugement et d’acceptation, la mindfulness renforce la résilience face aux événements imprévus et aux crises, permettant de mieux rebondir après des difficultés.

Conseils pour rester centré et calme en période de turbulence

Voici quelques conseils pratiques pour utiliser la mindfulness afin de rester centré et calme en période de turbulences…ça tome bien en ce moment 🙂 :

• Pratiquer la gratitude : Chaque jour (plutôt le soir au coucher), prenez quelques minutes pour réfléchir à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela aide à orienter l’esprit vers des pensées positives et à réduire le stress.

• Établir une routine de méditation : Consacrez un moment spécifique de la journée à la méditation, même si ce n’est que 5-10 minutes pour commencer. Cela crée un espace de calme et de centrage au milieu du chaos.

• Utiliser des rappels de pleine conscience : Placez des rappels visuels dans votre environnement, comme des post-it ou des objets, pour vous rappeler de revenir au moment présent tout au long de la journée.

• Faire des pauses mindfulness : Intégrez de courtes pauses de pleine conscience dans votre journée, par exemple en vous concentrant sur votre respiration pendant une minute ou en faisant une brève marche consciente. Ou dans la voiture, éteindre la radio pendant plusieurs minutes.

• Cultiver la bienveillance envers soi-même : Soyez gentil avec vous-même en période de stress. Acceptez vos émotions et évitez de vous juger sévèrement. La compassion envers soi-même est un aspect clé de la mindfulness.

• Pratiquer le body scan avant de dormir : Utilisez le balayage corporel pour relâcher les tensions accumulées et préparer votre esprit et votre corps à une nuit de sommeil réparateur.

En intégrant ces pratiques de mindfulness, vous pouvez développer une meilleure gestion du stress et une plus grande résilience face aux événements actuels. La pleine conscience offre « une ancre solide » en période de turbulences comme en ce moment, permettant de naviguer plus sereinement à travers les défis de la vie.

A vous de jouer !